식이요법과 다이어트는 영원한 인류의 과제입니다. 많은 사람들이 건강을 지키기 위해서 혹은 체중 감량을 위해서 식이요법을 시도하기 때문이죠. 다양한 식이요법 중에서도 오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식에는 여러가지 방법들이 존재하는데, 간헐적 단식 16:8 방법이 가장 대표적입니다.
우선 간헐적 단식이 무엇인지에 대해 정리하고 종류에 따른 간헐적 단식 방법에 대해 설명해보겠습니다.
목차
간헐적 단식이란?
앞서 말씀드렸듯이 간헐적 단식은 식이요법의 일종입니다. 먼저 어려워보이는 단어의 뜻부터 살펴보겠습니다. ‘간헐’이라는 단어는 ‘얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하여 일어났다 쉬었다 함’이라는 뜻이고, ‘단식’은 ‘일정 기간 동안 의식적으로 음식을 먹지 아니함’이라는 뜻입니다. 즉, 간헐적 단식은 ‘일정한 시간 간격을 두고 되풀이하여 음식을 먹지 아니함’이라는 뜻이죠.
이론적으로 간헐적 단식은 식사가 가능한 기간(시간)과 굶어야 하는 기간(시간)을 정해놓는 것입니다. 이렇게 해서 공복인 상태를 유지할 수 있도록 하는 것이죠. 간헐적 단식의 핵심은 일정하게 공복 상태를 유지하는 것입니다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식의 종류는 식사 시간과 공복 시간의 비율에 따라 대표적인 방법 세 가지 정도로 나뉘어집니다. 일주일을 기준으로 5일은 먹던 대로 먹고 2일은 제한된 칼로리만큼만 섭취하는 간헐적 단식 5:2 방법, 하루를 기준으로 16시간은 굶고, 8시간 동안 두 끼만 먹는 간헐적 단식 16:8 방법, 마찬가지로 하루를 기준으로 23시간은 굶고, 1시간 동안 한 끼만 먹는 간헐적 단식 23:1 방법입니다.
간헐적 단식 5:2 방법
첫번째는 일주일을 기준으로 굶는 날과 먹는 날을 구분한 간헐적 단식 5:2 방법입니다. 간헐적 단식 5:2 방법은 일주일 중에서 2일을 정하고 정해진 2일 동안은 하루에 한 끼만 먹되, 그 한 끼를 500에서 600kcal로 제한하는 방법입니다.
예를 들면 위의 그림과 같이 2일은 저녁만 적정량을 먹고, 나머지 5일은 정상적으로 식사를 하는 방식입니다. 경우에 따라서 500에서 600kcal 안에서 한 끼 혹은 두 끼로 나눠서 먹을 수도 있습니다. 점심에 300kcal, 저녁에 300kcal로 작은 두 끼를 먹는 방식이죠.
간헐적 단식 16:8 방법
두번째는 가장 대표적인 간헐적 단식 16:8 방법입니다. 간헐적 단식 16:8 방법은 하루 24시간을 기준으로 16시간은 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 두 끼만 정상적으로 식사를 하는 방법입니다. 시간 비율로 하는 방법이기 때문에 본인이 지속적으로 실천할 수 있는 시간대로 시간을 정해야 합니다.
예를 들어 위의 그림과 같이 오후 6시(18시)부터 오전 10시까지 16시간 동안은 공복 상태를 유지하고, 오전 10시부터 오후 6시(18시)까지는 정상 식사 시간으로 정해놓습니다. 이 8시간 동안 먹던 대로 먹을 수 있다고 해서, 8시간 동안 세 끼를 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 이 8시간 안에 평소에 먹던 대로 점심과 저녁만 먹고 오후 6시(18시)부터는 단식에 들어가는 것입니다. 예를 들면, 11시에 점심을 먹고, 오후 5시(17시)에 저녁을 먹은 후 오후 6시(18시)부터는 단식에 들어가는 방식인 거죠.
시간을 어떻게 설정할 것인지는 본인의 판단에 따라 변경이 가능합니다. 다만, 지속적으로 간헐적 단식을 하기 편한 시간대를 고르는 것이 가장 중요합니다.
간헐적 단식 23:1 방법
간헐적 단식 23:1 방법은 간헐적 단식 16:8 방법과 원리가 같습니다. 다만, 간헐적 단식 23:1 방법은 하루 24시간을 기준으로 한 시간 안에 한 끼의 식사를 정상적으로 하는 것입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한 끼를 골라서 하루에 한 끼만 먹는 거죠.
아침, 점심, 저녁 중 어느 끼니를 먹을 것인지는 각각의 장단점이 있으므로 본인이 잘 견뎌내고 지속적으로 간헐적 단식을 할 수 있는 끼니 시간대를 고르는 것이 중요합니다.
간헐적 단식 유의사항
간헐적 단식을 하기 전에 본인의 몸 상태를 잘 살펴봐야 합니다. 당연한 얘기지만 당뇨병이나 섭식장애 등 평소에 본인이 앓고 있는 지병이 있는 사람, 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임산부 등은 간헐적 단식을 하지 않아야 합니다.
간헐적 단식을 하기로 마음먹은 분들이라면 아래의 사항들을 유의하셔야 합니다.
폭식 금지
간헐적 단식은 굶는 시간과 먹는 시간이 정해져 있는 식이요법입니다. 따라서 배고픔을 많이 느끼게 되고 먹는 시간이 되었을 때 급하게 먹거나, 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있는데, 이것은 간헐적 단식의 원리에 어긋납니다. 먹는 시간 동안에는 평소에 식사하던 대로 적정량만을 먹어야 합니다.
공복 유지
간헐적 단식의 핵심은 일정하게 공복 시간을 유지하는 것입니다. 따라서 정해둔 공복 시간에는 음식을 먹지 않아야 합니다. 공복 시간에는 확실하게 공복 상태를 유지하고, 식사 시간에는 정상적인 수준의 식사만 하는 것이 가장 중요합니다.
수분 섭취
공복 시간에 먹을 수 있는 것에 대해서는 약간의 이견이 있습니다. 예를 들어 커피는 칼로리는 낮지만 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 먹어도 된다는 의견과 먹지 않아야 한다는 의견이 모두 존재합니다. 하지만 한 가지 확실한 것은 물은 자주 마셔야 한다는 것입니다. 공복 시간과 식사 시간을 포함하여 물을 자주 마시는 것은 괜찮습니다.
운동 병행
유산소 운동은 간헐적 단식의 체중 감량 효과를 극대화시켜줄 수 있고, 무산소 운동 역시 유산소 운동과 병행해서 할 경우 단식으로 인해 줄어드는 근육량을 어느 정도까지는 보충해줄 수 있습니다.
+ 다이어트 식단
적정량의 식사만 정해진 시간 안에 해도 간헐적 단식의 효과는 생깁니다. 하지만 체중 감량과 같이 눈에 보이는 효과를 원한다면, 추가적으로 다이어트 식단을 짜는 것도 좋습니다.
간헐적 단식의 장점
쉬운 방법
간헐적 단식 5:2 방법, 간헐적 단식 16:8 방법, 간헐적 단식 23:1 방법 모두 시간이나 날짜를 정해놓으면 그 날 혹은 그 시간 동안만 굶으면 되기 때문에 칼로리 계산과 같은 추가적인 준비를 할 필요가 없으므로 다른 식이요법에 비해 세팅이 쉽습니다.
체중 감량
앞서 나열했던 모든 간헐적 단식은 정해 놓은 기간을 굶는 방법입니다. 따라서 체중감량에 도움이 됩니다. 굶는 동안에는 몸 속에 남아있는 포도당을 에너지로 사용합니다. 그러다가 포도당을 모두 써버리면 지방을 에너지로 끌어다 쓰게 됩니다. 따라서 몸 속의 지방이 감소하면서 체중이 감소하게 되는 것입니다. 게다가, 똑같은 양의 칼로리를 섭취한다고 하더라도 간헐적 단식에 적응되어 있는 사람은 단식을 하지 않는 사람과 비교하여 상대적으로 체중 증가가 제한된다고 합니다.
알려진 다른 장점들
간헐적 단식에 대해 진행중인 연구들에 따르면 항산화 효과와 그로 인한 수명연장에 대한 가능성, 인슐린 민감성 향상으로 인한 당뇨 예방, 염증 발생 억제, 혈압과 콜레스테롤 수치 안정화 그리고 암과 심혈관질환을 포함한 각종 질병에 대한 예방 효과 등이 있습니다.
간헐적 단식의 단점
근육량 감소
간헐적 단식은 기본적으로 끼니를 굶는 방법입니다. 따라서 근육량 역시 감소하게 됩니다. 이런 이유로 운동을 하는 사람들의 경우 간헐적 단식을 하게 되면 근육량을 늘리기가 힘듭니다. 운동을 하면 글리코겐이라는 물질이 줄어드는데, 이 글리코겐은 근육의 원료가 되는 물질입니다. 따라서 운동을 하고 나서 규칙적인 식사를 통해 글리코겐을 보충해줘야 합니다. 그래야 근육이 다시 회복되기 때문이죠. 하지만 운동 이후에 간헐적 단식으로 굶게 되면 글리코겐 부족으로 근육 회복이 힘들어집니다. 회복이 안 된 근육은 증가할 수도 없는 거죠.
지속의 어려움
모든 식이요법의 공통적인 단점입니다. 식이요법은 기본적으로 식사나 생활 패턴을 제한하고 이를 유지하는 것이 기본입니다. 아무리 단순하게 설정해서 간헐적 단식을 실천한다고 하더라도 결국 굶는 방법은 지속적으로 하기 어렵습니다. 따라서 꾸준한 동기부여와 간헐적 단식을 지속할 수 있는 장치들을 마련하는 것이 좋습니다.
결론
간헐적 단식 방법은 아직까지는 다양한 연구들이 진행되고 있는 분야입니다. 하지만 수많은 학자들에 의해 활발히 연구되고 있고 실제로 성과가 나오고 있는 방법입니다. 또한, 극단적으로 끼니를 거르는 방법이 아니기 때문에 건강한 몸상태를 유지하고 있는 사람이라면 한번쯤은 경험해볼만 한 것 같습니다.
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